quarta-feira, 29 de agosto de 2012


EMPADÃO DE REQUIJÃO LIGHT
Por: Dietista Rose Sousa


Ingredientes:
- 3 dentes de alho
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 4 ovos inteiros
- 1 chávena de pão ralado
- 3 chávena de requeijão light ou ricota light
- Sal q.b.[1]
- Leite magro q.b. (opcional)
- Manteiga magra (para untar tabuleiro)


Modo de preparo:
1-     fritar os alhos no azeite;
2-     Juntar o requeijão ou a ricota esmagada com um guarfo;
3-     Juntar o pão ralado e os ovos batidos.
4-     Caso seja necessário, pode-se juntar mais requeijão/ricota, pão ralado e leite (opcional).
5-     Untar um tabuleiro com manteiga magra e encher com o preparado.
6-     Vai ao forno brando por cerca de ½ hora. 



Tarte de Requeijão Light ou  Ricota Light

Por: Dietista Rose Sousa


Ingredientes:

- 500g de requeijão light ou queijo ricota light;

- 2 ovos inteiros;

- 200 ml de leite magro;

- 200g de queijo parmesão ralado;

- Orégãos q.b. [1];

- Sal q.b.;

- Salsa picada q.b.;

- Pimenta branca moída q.b.

- Manteiga e farinha de trigo para untar

 

Modo de preparo:

Reserve, separadamente, 100 g de queijo parmesão ralado. O restante dos ingredientes, bata tudo num liquidificador e despeje em uma forma untada com manteiga e polvilhada com farinha de trigo. Cubra por cima com o restante de queijo ralado e orégãos (para dourar no forno). Leve ao forno brando por cerca de 35 minutos e sirva.

Rende: 5 porções.



[1] q.b.: quanto basta




segunda-feira, 27 de agosto de 2012


DICAS DE NUTRIÇÃO PARA SE TER AQUELE VOZERÃO
Por: Dietista Rose Sousa


 
Quem não se delicia ao ouvir Ivan Lins...que vozerão, hem!?
 
Se você quer manter a sua voz bonita ou melhorá-la, alguns cuidados são importantes. Assim como a nossa pele e os nossos órgãos também envelhecem, a nossa voz envelhece! E nas mulheres, principalmente após a menopausa, quando há diminuição do hormónio estrogénio a voz feminina se modifica e fica menos macia.

Quem é que não gosta de ouvir um elogio, do outro lado do telefone, que a gente até parece ser mais novinha(o) só por causa da voz que temos?!

Um indivíduo (homem ou mulher) até pode ser lindo (a), bem arranjado (a), cheiroso (a) e maravilhoso(a) fisicamnete, mas se quando abre a boca sai aquela voz de arara, toda desafinada …..aí meu Deus!!!  Estragou TUDO, e o charme todo foi logo para o beleleu!!!!
 
Bem, mais para se ter uma voz agradável de se ouvir, novinha em folha, é necessário que cuidamos bem das nossas cordas vocais. E este cuidar, passa também pela nossa alimentação.  
Deixo-vos aqui, algumas dicas de alimentos benéficos e nocivos para a beleza da sua voz.  




Alimentos BENÉFICOS
Alimentos NOCIVOS
- Água natural
- Chás
- Mel
- Gengibre
- Maça, pêra, diospiros (com casca) 
- Alimentos leves, verduras e frutas
- Sopas cremes
- Sumos de frutas naturais
- Alimentos ricos em fibras (aveia em flocos ou em farelo)
- gelatina
-Alimentos frios, gelados ou congelados (água, refrigerante, sumo, cerveja, gelado, tarte gelada, sobremesa gelada, sorvete e etc) ou ingerir alimentos com variações bruscas de temperaturas numa refeição.
-Sempre que comer um gelado ou um alimento em temperatura muito fria, é aconselhado logo a seguir, ingerir um copo de água a temperatura natural.
-alimentos picantes, ácidos,  salgados e muito condimentados (pimentas, cominhos, Ketchup, tomate, molhos, vinagre, amendoins fritos e salgados, batatas frita, salgadinos de pacote, etc)
-refeições gordurosos e pesadas (feijoadas, rodízio de carnes, cozido à portuguesa “com tudo o que tem direito”…)
- frituras em geral
- Evite o consumo de leite, iogurtes, manteiga e chocolates antes das aulas de canto ou de falar em público (ex.: palestrantes, professores, cantores, pessoas que utilizam a voz no seu dia-dia como seu instrumento de trabalho, etc)
- Evite comer alimentos muito  ácidos e muito salgados
- Evite bebidas alcoólicas
      

DICAS:

- A ingestão de alimentos com variações bruscas de temperaturas, numa mesma refeição, pode, muitas das vezes ser bastante prejudicial, causando um processo inflamatório e inchaço das cordas vocais.    

- Alimentos condimentados, picantes e refeições pesadas, têm uma digestão mais lenta e portanto, aumenta o tempo de digestão o que vai dificultar a movimentação do diafragma (que é um músculo muito importante na função respiratória para a produção da voz)  

- Chocolates, leite e derivados, carne e frituras são alimentos que aumentam a secreção na mucosa da garganta.

- Evite alimentos provocadores de flatulência (gases): bebidas gaseificadas como refrigerantes, leguminosas como feijão, ervilhas, lentilhas, soja, entre outras. Para algumas pessoas, a farinha branca (pães, massas, etc), batata-doce, cebola, rabanete, repolho, aipo, beringela e gémem de trigo, couve-flor, couve-de-bruxelas são também potencias formadores de gases.

- Algumas pessoas notam aumento na produção de gases quando ingerem comida ou sucos adoçados com açúcar de frutas (frutose) ou adoçante artificial à base de Sorbitol. Nesse caso, esses produtos devem ser evitados;

- Evite alimentos muito ácidos (vinagre, Ketchup, tomates ou molhos, cafés, chucrute,   abacaxi, mexilhões, camarões, etc) e muito salgados (batatas fritas e salgadinhos em pacotes, amendoins fritos e salgados, pipocas salgadas, etc)  para não irritar a mucosa da garganta.

- Evite bebidas alcoólicas pois o álcool além de ressecar o organismo ainda tem efeito anestésico e você acaba por não perceber que está abusando das suas cordas vocais, portanto tenha cautela com o álcool quando for participar em karaokê.

- Verduras, frutas e refeições leves, de fácil mastigação, relaxam a mandíbula, melhorando assim, a dicção e dando a sensação de leveza ao corpo.

 -Alimentos fibrosos como a maçã, pêra, diospiros com casca, bem como as frutas cítricas (laranja, acerola, kiwi, toranja, etc) ajudam a limpar a boca e a faringe, ajudando deste modo na clareza e fluidez da voz.

 -Hidrate-se bem! Beber pelo menos 2 litros de água por dia para umedecer as cordas vocais, evitar asssim o seu resscamento e seu esforço vocal. Quando for usar mais a voz tenha sempre uma garrafinha de água por perto para ir umidificando a garganta. Para manter sempre hidratada, evite o ar condiconado e quando isso não for possível, beba mais água do que de costume.

- Inclua chás de ervas (sálvia, camomila), bebidas ou chá com mel.

- Coma gelatinas e sopas leves, cremosas, líquidas os pastosas – são fáceis de deglutir e não agridem a mucosa da garganta.

- chupe pastilhas para a garganta, quando estiver com garganta inflamada. Pois isso aumenta a secreção salivar e favorece a cura. 

- Faça gargarejos à base de infusão de sálvia, tomilho ou camomila – pois estes são anti-inflamatórios e diminuem a irritação da garganta.

Dicas gerais:

- Durma bem, pelo menos 8 horas diárias, evite o stress e aborrecimentos no seu dia-dia, para que suas cordas vocais estejam bem relaxadas e com boa fluidez vocal.

- Utilize roupas confortáveis (leves e folgadas) que não comprimam o seu pescoço, diafragma e cintura, bem como sapatos confortáveis.

- Tenha uma boa postura. Uma postura rígida, com ombros levantados e tensão no pescoço, prejudicam a produção da vocal.

- Evite falar, no seu dia-dia, em tom alto com as pessoas a sua volta. Pratique falar em voz baixa.

-Evite ambientes poluídos com poeiras, giz, fumo de tabaco, tinta e produtos químicos. A poeira e o giz, ao serem aspirados se depositam nas cordas vocais irritando-a e aumentando o atrito entre elas.

- No uso de pílulas anticoncepcionais e na altura da menstruação (na fase pré-menstrual e nos primeiros dias da menstruação) devido a oscilação hormonal a voz pode manifestar uma alteração vocal em cerca de 40% das mulheres apresentando-se cansada, mais grave “grossa” e mais baixa.

- Proteja o pescoço e a garganta do frio com um cachecol ou lenço, nomeadamente no Inverno.

- Em caso de dor de garganta, economize a voz. Evite de falar e cantar demais
para não agravar a situação.

- Evite locais esfumaçados e poluídos (escapes de carros, fumaças diversas, etc).

- Não fume! O tabaco tem uma ação irritante sobre a mucosa da garganta.

- Não faça competição de gritar mais alto, mais fino ou por mais tempo. Esta brincadeira pode estragar as suas cordas vocais, o atrito pode até levar a lesões das pregas.


- Assoe regularmente o nariz para evitar que o muco das fossas nasais escorra para a garganta.

-Faça alguns exercícios semelhantes aqueles que atores/cantores e candidatos de  concursos de música na tevê costumam fazer – rotação da língua, empurrar a língua contra a bochecha, vibrar a língua e os lábios, bocejar, fazer beicinho de beijo, técnicas de relaxamento, etc. Tudo isso ajudam na boa imposição da voz.
  
- Enfim, no mais é importante lembrar, que se você tem uma rouquidão na voz ou passou a ter uma rouquidão frequente ou uma rouquidão que perdura por mais de 15 dias, procure imediatamente um otorrinolaringologista para descartar algum sinal de doença.     

                                    
                                 QUEM CUIDA DA VOZ, SEMPRE TEM O QUE FALAR!

quinta-feira, 23 de agosto de 2012




Sandes light, saborosa e fresca para o verão
Por: Dietista Rose Sousa





Quando se trata de verão, de levar um farnel saudável e prático para se comer na praia, há quem não saiba muito bem o que inventar. Nesta situação, muitos optam por aquelas tradicionais sandocas hiper calóricas feita com base de pão branco, recheadas por queijo gordo, chouriços, maioneses tradicionais, batata palha, panados e etc.  

Para ajudar a você não estragar a sua dieta, a sua silhueta e comer uma coisa boa e gostosa, deixo-vos aqui a minha dica de uma sandes muito mais saudável que é uma delícia!!!
 
Ingredientes:

- 2 unidades de fatias de pão Alemão ou 2 unidades de pão integral em fatias
- 1 colher (sopa) de queijo creme light (tipo Philadelphia light) ou de maionese light
- 4 rodelas pequenas de tomate
- 4 rodelas pequenas de pepino
- 1 unidade de folha de alface (bem fresquinha)
-1 unidade grossa de fiambre magro (peru ou frango) ou de queijo em fatia light

Modo de preparo:
  1. Espalhe o queijo creme light ou a maionese light nas duas fatias de pão.
  2. Sobre uma das fatias, coloque o tomate, o pepino, a alface e o fiambre magro ou queijo light e depois cubra com a outra fatia e sirva-se.
  3. Para acompanhar esta sua sandoca opte por um sumo natural refrescante a seu gosto (exemplo: sumo de laranja ou limonada com adoçante; melancia e hortelã ou de melão com gengibre) ou então, por um pacotinho de bebida de soja light.
ATENÇÃO: Se você se preocupa mesmo com a "linha", não junte queijo e fiambre na mesma sandes, é uma coisa ou outra, ok?! E se preferir uma sandes mesmo hiper, hiper magrinha, fique apenas com o queijo creme light e não junte nem fiambre e nem queijo em fatias. 

NOTA: O pão de centeio (do tipo Alemão) você pode facilmente encontrar nos supermercados: LIDL, ALDI, JUMBO, CONTINENTE, etc.

Você pode fazer a sua sandes ora com pão Alemão, ora com pão integral (em fatias) para ir variando e juntar outros ingredientes a seu gosto (milho, cebola, acelga, agrião, rebentos de soja...use a sua imaginação!
 Eu pessoalmente, gosto muito mais do pão Alemão, ele tem um gosto muito próprio, tem melhor textura e é muito mais saciante!
 Experimente você e toda a família! 





   


terça-feira, 21 de agosto de 2012


MEU NOVO PROGRAMA DIETÉTICO PARA VOCÊ EMAGRECER DE VEZ SEM SOFRIMENTO
  Por: Dietista Rose Sousa 



Você é daquelas(es) que já tentou de tudo para perder peso, que já passou por inúmeros profissionais de nutrição e não obteve resultados satisfatórios? Não se sente motivado para levar com uma dieta a frente? Você quer perder peso e aquelas gordurinhas inestéticas e não voltar a engordar nunca mais? Então experimente este meu plano alimentar de 12 semanas que lhe ajudará a ter novos hábitos alimentares sem sofrer e sem ficar traumatizado por dietas. É satisfação na certa e nenhum quilo de volta!

Então, se está disposta(o) a comer melhor e mudar de vida, não espere  por milagre instantâneo e mude de vida, mude agora mesmo os seus hábitos. Todos os maus hábitos alimentares à mesa devem ser postos de lado aos poucos e os bons hábitos alimentares  introduzidos gradativamente. Isto porque, virar a sua ementa ao contrário e tentar mudar tudo de uma só vez, é o mesmo que entrar numa guerra para perder — seu corpo vai reclamar e você não vai segurar esta batalha.

Para ajudar você a ter sucesso nessa empreitada, trouxe aqui a minha proposta que, se com muitas das minhas clientes funcionaram, funcionará também com você!  

Em primeiro lugar, quero que você pegue num papel e caneta e faça uma lista de 12 grandes asneiras que você acha que  comete na sua alimentação diária.
Afinal de contas, nós conscientemente e até inconscientemente, já sabemos o que é certo e o que é errado quando o assunto é alimentação saudável. Felizmente, neste mundo globalizado, temos acesso rápido destas informações e não somos portanto uns “coitadinhos” desinformados quanto ao tema, ok?! 

Depois da listagem pronta, escolha para cada semana, uma asneira a ser convertida num bom hábito.

DICA MESTRA:

Fazer uma mudança gradativa – uma mudança de cada vez! Só depois que esta primeira mudança virar um hábito, você parte para o próximo desafio – para a próxima mudança.

1ª SEMANA – Ex: Aumentar a hidratação do corpo.
Nesta 1ª semana, você vai começar a beber em média 8 copos de água por dia. Se conseguir mais, melhor! Se esforce durante esta semana para atingir os 2 litros de água por dia. Não é beber os 2 litros de uma só vez, e sim, fraccionadamente ao longo de todo dia.

2ª SEMANA- Depois de estar habituado com os 2 litros de água/dia, você já estará apto para investir num outro hábito para treinar durante mais sete dias, sem, é claro, abandonar a conquista da semana anterior. E assim os novos hábitos vão sendo introduzidos sem grandes esforços.

3ª e próximas SEMANAS - Se você já conseguir fazer estas mudanças a se tornarem um hábito adquirido, ótimo! Passe então, para o próximo desafio. Mas, se falhar, não desmotive! Tente novamente e continue avante. Já os sucessos, mesmo pequenos, merecem ser premiados. Se auto- presenteie e dê uma prenda a você mesma no final de cada semana: compre um livro que goste, saia com os amigos para assistir um filme no cinema, tire um dia para se cuidar (ir ao cabeleireiro, massagista, manicure, etc). Depois das 12 semanas, é só comemorar os quilos a menos! 

Regra do jogo: devagar para ir muito longe.

                  EXEMPLO DE LISTA DAS ASNEIRAS/ATITUDES A TOMAR

1- Tomo pouca água
Passar a tomar 8 copos de água todos os dias e passar a beber água antes de comer
3- Não tomo o pequeno-almoço
Passar a comer alguma coisa em casa antes de sair para o trabalho/universidade…
3- Faço poucas refeições por dia, apenas 3
Fraccionar mais o número de refeições diárias até no máximo 6 refeições/dia
4- Bebo refrigerante as refeições
Substituir por água
5- Não como frutas
Comer cerca de 3 peças por dia
6- Não como produtos integrais
Comer pães/arroz e massas na versão integral e adicionar sementes integrais ao iogurte, sopas e sumos.
7- Como muito chocolate
Dividir o chocolate com algém o que antes eu comia sozinha e reduzir o chocolate, até chegar num quadradinho pequeno por dia.
8- Como muitas bolachas ao lanche
Substituir por lanches menos calóricos e mais saciantes (ex: bolacha de arroz /milho/Maria + fruta), etc.  
9- Não mastigo e como depressa
Antes de engolir mastigar, mastigar e relaxar nas horas das refeições
10- Adoro batatas fritas e McDonalds
Mudar a forma de confecção em casa e reduzir a ida de vezes ao McDonalds.
11- Não gosto de verduras
Passar a comer um grande prato de saladas verdes antes das refeições do almoço ou do jantar
12- Janto muito tarde e demasiado
Jantar até as 20h e optar por refeições mais leve
13- Adoro açúcar nos cafezinhos e ponho 2 pacotes em cada chavenazinha
Reduzir o açúcar para 1 pacote, depois para meio pacote e depois para nenhum. Ou então, passar a tomar com adoçante ou com Stévia.
14- Tomo cerveja sábados e domingos
Passar a tomar cerveja só 1 vez por semana (só ao domingo)
15- Não tenho tempo para fazer exercício físico
Começar a fazer 30 minutos de marcha (3x/semana), depois 45 minutos de marcha (3 x/semana) e terminar com 1 hora (3x/semana) depois do almoço ou do jantar.
16- Continue você a sua própria lista…tenho certeza que você saberá as asneiras que faz e que tem contribuído para o seu excesso de peso.
Mude agora! Acorde para uma vida mais saudável, bela e com mais qualidade de vida!
Mude sua atitude e mude você! 
 Obs.: está lista é uma sugestão de exemplos de asneiras possíveis. Você deve escolher apenas 12 asneiras e fazer a sua própria lista. Para cada semana,  deverá se fixar em apenas numa asneira e modificar assim, o seu comportamento para melhor. Deverá terminar as 12 semanas com 12 erros convertidos em bons comportamnetos.  

1ª semana

DICA PARA AUMENTAR O CONSUMO DE ÁGUA

Beba 2 copos de água uma hora antes do pequeno-almoço, antes do almoço e antes do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede e por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos depois na comida.

Estratégia: deixar lembretes do tipo "não se esquecer de beber a água" na agenda do telemóvel. Andar sempre com uma garrafinha cheia, dentro da mala e na mesa de trabalho.

2º Semana

PEQUENO-ALMOÇO TODOS OS DIAS

Pesquisas comprovam que quem toma um pequeno-almoço de manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais energia e concentração. Uma fruta, uma chávena de café com leite magro e uma fatia de pão integral com fiambre magro ou queijo magro é uma ótima pedida para começar bem o dia.

Estratégia: se não tem apetite quando acorda, comece com uma fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte magro, leite de soja light em pacotinho, torrada integral e barrinha de cereais com poucas calorias.

3º Semana

MAIS REFEIÇÕES POR DIA

Quem divide o que come em cinco refeições por dia, acelera o metabolismo entre 5 e 15%. E se você, ainda controlar as porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.

Estratégia: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o pequeno-almoço às 07:00 horas, faça um lanche às 10:00 horas, almoce às 13:00 horas, lanche às 16:00 horas e jante às 20:00 horas. E se ficar acordado até mais tarde,  ceie às 23:00 horas (opcional).

4º Semana

REFRI UMA VEZ POR SEMANA

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo e aumenta ainda a celulite. Nenhuma versão é melhor do que água. Não se deixe iludir pelas versões light pois, mesmo estes com menos calorias, são ricos em sódio, corantes e desidratam o seu organismo para além do que, quando consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.

Estratégia: nas refeições em casa, opte apenas por água. No café, no bar ou no restaurante (com amigos), vá de sumos naturais pouco calóricos: limonada diet (com adoçante), sumo de melancia e hortelã, sumo de gengibre com melão e adoçante.

5º Semana

MAIS FRUTA, MENOS FOME

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão, kiwi) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.

Estratégia: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas.

6º Semana

NÃO COMO PRODUTOS INTEGRAIS

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta.

Estratégia: Substitua todo o tipo de pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e com as massas. Acrescente grãos (soja, lentilhas, grão-de-bico, quinua) nas saladas; aveia e linhaça nas sopas; granola e muesli sem açúcar no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.

7º Semana

REDUZIR O CHOCOLATE

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Estratégia: em vez de comer uma barra inteira, comer apenas uma metade com mais uma maçã ou uma fatia de melão ou de uma outra fruta qualquer. A fruta vai ajudá-la a chegar a um pedacinho por dia. Barrinhas de cereais, tipo Bicentury, também matam a vontade e o desejo por chocolates e têm bem menos calorias.

8º Semana

LANCHES MAIS SAUDÁVEIS

A mania de comer e petiscar biscoitos, bolachinhas integrais, bolachinhas diet, bolachas recheadas, rebuçados, gomas, docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta.

Estratégia: se você adora docinhos e é uma autentica formiguinha, na hora do lanche procure trocar a bolacha recheada por bolacha de arroz ou de milho ou coma uma fruta natural com 2 bolachas Maria.
Se não vive sem salgado, opte por uma sandes de pão integral com fiambre ou queijo magro. Outras opções gostosas: iogurte magro com frutas e com sementes; um punhado de amêndoas cruas sem sal; ou de nozes ou de amendoim (sem sal), leite de soja light em pacotinho ou  pacotinho de leite magro ou café com leite magro com 2 torradas integrais (não use açúcar e opte por adoçante ou Stévia).

9º Semana

MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato.

Estratégia: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número. Tente relaxar o máximo na horas das refeições. Desligue a tevê, fique longe do telemóvel e do computador. Coma sentado, à mesa, sinta a sua comida e deguste calmamente cada garfada sem stress e sem barulhos à volta da mesa.

10º Semana

REDUZIR PELA METADE AS GORDURAS

Você não vive sem batata frita e sem McDonalds? Não precisa eliminá-los de vez da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras, os pastéis, nuggets, douradinhos e o hambúrguer para os fins-de-semana e corte a quantidade pela metade. Não faça a ida ao McDonalds um hábito. Vá lá, apenas 1 vez ao mês e opte por refeições mais saudáveis.
Estratégia: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets, douradinhos e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango. No McDonalds, opte por comer primeiro, um prato enorme de saladas e uma sopa. E só depois, vá ao balcão novamente para fazer o seu segundo pedido. Verá que já com a sopinha e com um prato de salada  a forarem o estómago, não terá aquela fomeca toda para comer mais batatas + refri +  um X  engordiet daqueles.    

11º Semana

VERDE É ESPERANÇA ...DE UMA SILHUETA DE SONHOS

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas, minerais e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. Use a sua imaginação!
Estratégia: abuse de alface, rúcula, agrião, escarola, acelga, salsa, coentros, etc. Estes, podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne picada, na soja moída,  no frango de panela, no recheio das tartes, massas e panquecas e até nos sumos (evite coá-los para manter as fibras intactas).

12º Semana

JANTAR ATÉ AS 20h

Quando dormimos, o nosso metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras (nomeadamente, na zona abdominal!). Portanto, o ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 horas, o seu jantar deverá ser às 20 horas. Faça um jantar leve e evite comer aquela feijoada ou cozido à portuguesa com tudo que “acha" que tem direito.
Estratégia: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.

domingo, 19 de agosto de 2012


Olá, gente boa, bem disposta e saudável!!!

Aqui vos deixo uma refeição ligeira e fresca para estes dias quente de verão!
É uma refeição que pode ser para substituir o jantar daqueles que se preocupam com a linha. Eu, particularmente, a amo!!!
É portanto, uma delícia…para além de ser uma coisa boa e gostosa!!!



PÃO PITA INTEGRAL COM SALADA FRESCA PARA OS DIAS QUENTES
Por: Dietista Rose Sousa







Ingredientes:

-1 prato de alfaces
-1 prato de agrião ou de rúcula
-10 tomates baby/cerejas ou tomate caporte (fusílis)
-1 cenoura crua (pequena) e ralada
-2 fatias de abacaxi/ananás
-1 bolinha de queijo mozzarella light (encontra-se: no Lidl, Modelo, etc)
-3 nozes picadas
-1 pão Pita integral/Sírio integral (encontra-se no Jumbo, Modelo, Pingo Doce, etc) 
- sal (q.b.)
- ½ colher (sopa) de azeite
-1 colher (sopa) de sementes de séssamo


Modo de preparo:

Numa saladeira junte à alface (cortada largamente), o agrião ou a rúcula, a cenoura ralada, os tomates cortados ao meio, e o abacaxi em pedaços e a muzzarella em fatias finas. Para finalizar, salpique com as nozes picadas e tempere com o azeite, sal e com as sementes de séssamo. Sirva gelado com o pão Pita/Sírio integral torrado, numa torradeira.


NOTA: O pão Pita/Sírio, pode-se fazer em casa ou comprá-los já feito. Os comprados prontos, apenas se leva à torradeira para acabá-los de cozer. Eu, pessoalmente, opto sempre pela última versão pela sua praticidade.
Você deve sempre borrifar o pão Pita com um bocadinho de água e colocá-lo na torradeira por cerca de 3 minutos. Deixe arrefecer um pouco e faça uma abertura lateral para a seguir, proceder com o seu recheio.

Já há uns Pita, no supermercado, que já vem com picotado para facilitar ainda mais a nossa vida!

Ai, é só usar a sua imaginação e fazer o seu recheio a gosto. Você pode usar: alface, atum, cenoura ralada, cebola picada, tomate e pepinos aos cubinhos, queijo ralado, queijo fresco magro, requeijão magro, alho em pó, orégãos, milho, salsinha, coentros frescos....e, um molho light qualquer (ex: molho de iogurte) para ligar a mistura. Experimente, é uma delícia!

Pode acompanhar, esta receita, com um sumo desintoxicante e acelerador do metabolismo (veja receita que já está aqui no blog!). 

Outra coisa boa e gostosa de sugestão para recheio é:

- grão de bico esmagado (com um guarfo) e misturado com queijo creme light, cenoura ralada e ervas;
- grão de bico esmagado com um pouco de iogurte natural, cenoura ralada e ervas ou,
- grão de bico esmagado com requeijão/ricota light também esmagados e ervas a gosto.

Para quem não está preocupado minimamente com a linha, pode também optar pelo pão Pita branco (normal) e usar como molho, uma maionese qualquer!

Boa apetite, boas férias e bons mergulhos!!!



sábado, 18 de agosto de 2012


BOM DIA, minhas amigas e amigos!

Mas um fim-de-semana chegando e cá estou para vos deixar uma outra dica de culinária light…mas coisa boa e gostosa!!! Fico indgnada que tem muita gente por aí, que pensa que tudo que é da versão light é desabido e ruim. Enganan-se redondamente, pois há receitas light adotadas da versão original “engordiet”que são muito mais saborossíssimas!

Bife acebolado light (sem óleo)
                                                                   Por: Dietista Rose Sousa
  





Ingredientes:

- 100g de carne para bife
- 1 colher (chá) de queijo creme light (tipo Philadelphia light ou outro light qualquer)
- 1 colher (sopa) de molho de soja
- 1 cebola pequena cortada as rodelas (opcional)
-1 tomate grande sem peles e sem sementes (opcional)

Modo de preparo:

Coloque o queijo creme light em uma frigideira antiaderente até derreter. Junte o molho de soja e, em seguida, coloque o bife.
Deixe dourar de ambos os lados.
Adicione, se preferir, as cebolas cortadas e o tomate para fazer um molho.

Porção: 1 pessoa
Valor calórico: 132 Kcal por bife.  

segunda-feira, 13 de agosto de 2012


Souflé falso de brócolos 
 Por Dietista Rose Sousa




Você quer uma coisa boa e gostosa, para além de nutritiva e hiperproteica? Aqui vai a minha dica de hoje, que é ótima opção para o jantar ou para uma refeição pós-treino que é uma delícia!

Ingredientes:

- 200 a 300g de floretes de brócolis cortadinhos,
- 1 cebola branca ou roxa picada
- 1 queijo mozzarella light (ou queijo branco,  que derrete bem!) cortado aos cubinhos
- sal marinho a gosto
-1 pitada de pimenta
- 8 claras de ovos e 1 ovo inteiro
- Azeite extra virgem (para untar)

Modo de fazer:
Unte uma forma anti-aderente com um pouco de azeite extra virgem (pode usar um pincel de cozinha para untar ou utilizar um spray com azeite para pulverizar a base da forma).
Depois de untada, acomode todos os ingredientes, picadinho, para dentro da forma.
Em seguida, bata as 8 claras com 1 ovo inteiro (medida para uma forma grande que serve para 3 pessoas) e adicione por cima do picadinho.
Leve ao forno baixo por cerca de 30 minutos e sirva-se.
O recheio pode ser substituído por outros legumes (chuchu, courgette, aspargos, couve-flor, etc).

Porção: 3 pessoas.


domingo, 12 de agosto de 2012


Dicas nutritivas ao ataque da Flacidez da pele
Por: Dietista Rose Sousa

Se você é uma daquelas que sofre com esta desordem estética -  “FLACIDEZ DA PELE”,


                                          

aqui vai a minha dica light e rica em nutrientes anti-flacidez para o ataque:

                            


Shake de morango

Ingredientes:
10 morangos
200 ml de iogurte natural magro
1 gelatina de morango diet pronta
gelo (a gosto)

Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liquidificador e tomar logo a seguir.

Calorias: 72 Kcal

 Hambúrguer Light de Frango




Ingredientes: 

5 bifes médios de peito de frango ou 500g de frango moído
½ cebola pequena picadinha
azeitonas verdes picadinha (a gosto)
salsa fresca  cortadinha com talos e tudo (a gosto)
pimento picadinho (a gosto)
Sal (a gosto)
pimenta (a gosto) ou gengibre ralado (a gosto)


Utensílios:

Trituradora de cozinha
Frigideira de ferro (anti-aderente)

Modo de fazer:

Depois de triturar o frango numa trituradora de cozinha, junte os demais ingredientes, acima, e tempere a gosto.

Misture tudo bem devagar. Deixe esta mistura de 15 a 20 minutos no frigorífico para que os hambúrgueres fiquem mais durinhos para moldar.
Pegue duas colheres da massa, faça bolinhas e depois vá batendo e formando os hambúrgueres. Ou, vá moldando, com as mãos, em formato de hambúrgueres. Para finalizar o formato, acerte as laterais dos mesmos com o auxílio da borda redonda de um copo ou de uma chávena.

Numa frigideira de ferro, anti-aderente, pincele ou pulverize com um spray, um bocadinho de azeite de oliva e grelhe os hambúrgueres em ambos os lados. Ou então, asse no forno em assadeiras anti-aderentes ou forre com papel alumínio. Unte com um pouquinho de azeite. Deixe assar cinco minutos de cada lado. Para carne não ficar seca, borrife (com spray) ou pincele molho inglês, ou azeite, ou uma mistura dos dois enquanto o hambúrguer assa.

Sirva-os acompanhados com arroz, quinua, saladas, em sandes com pão integral e etc. Pode ser comido quente ou frio que fica na mesma: uma COISA BOA E GOSTOSA!!! 

quinta-feira, 9 de agosto de 2012


Lecitina de soja
Por Dietista Rose Sousa




O que é:

A lecitina de soja é um produto fitoterápico derivado da soja que serve para emagrecer, controlar o colesterol, os sintomas da menopausa e favorece o bom funcionamento do sistema nervoso, auxiliando no tratamento das disfunções cerebrais, psicóticos e pacientes com doença de Alzheimer. Ela é isenta de efeitos colaterais e traz inúmeros benefícios para a saúde.

Efeitos colaterais:

A lecitina de soja não possui efeitos colaterais se consumida corretamente, mas indivíduos alérgicos à soja podem sofrer com cólicas e sangue nas fezes.
  
Benefícios da lecitina de soja:

Regulariza a produção e função hormonal;
Regulariza a menstruação;
Alivia e diminui os sintomas da menopausa;
Combater a dor de cabeça; dor reumática;
Insônia;
Controla o colesterol total e o LDL no sangue;
Auxilia no tratamento do cancro;
Combate febre, estados gripais;
Aumenta o metabolismo; auxilia no emagrecimento
Melhora o funcionamento do sistema nervoso - auxilia na memória e atividade mental

Contra indicações da lecitina de soja:

A toma da lecitina de soja está contra indicada durante a terapia de reposição hormonal, durante a gravidez e para indivíduos alérgicos à soja.

Se recomenda, nomeadamente, a toma de lecitina:

Idosos,
Desportistas,
Estudantes,
Pessoas em processo de emagrecimento,
Adolescentes e mulheres adultas com irregularidades menstruais,
Mulheres em pré-menopausa e durante a menopausa e,
Doentes oncológicos e doentes de Alzheimer

Como tomar lecitina de soja:

Recomenda-se tomar 2 cápsulas de lecitina de soja 3 vezes ao dia, num total de 6 cápsulas diárias, ou 3g de lecitina de soja granulada por dia (de 1 a 3 colheres de chá por dia).

Modo de usar lecitina granulada: 

Pode-se adicionar em cereais de pequeno-almoço, iogurtes líquidos ou de comer à colher, keffir, em batidos, no leite, em bebida de soja, na sopa, em cima de frutas, em saladas de fruta,  comida pura ou dissolvida em água ou em sumo natural.

Propriedades da lecitina de soja:

A lecitina de soja possui propriedades adstringentes, calmantes, anti-reumática, emoliente, fungicida, laxante, tônica; hipocolesterolêmica, mulsificante e nutritiva. Sendo muito importante para o bom funcionamenteo do organismo, mas só deve ser utilizada mediante orientação nutricional ou médica.

Preço da lecitina de soja:

O preço da lecitina de soja granulada, varia entre 5 a 10 Euros dependendo do tamanho da embalagem, da marca e do local de venda. Pode ser encontrado facilmente nos supermercados Jumbo, Pingo Doce, Modelo e em qualquer ervanária do tipo Celeiro Dieta e Celeiro do Campo.




quarta-feira, 8 de agosto de 2012

WRAPS RÁPIDOS E LIGHT...coisa boa e gostosa! 


Dias de calor apetece-nos comidas mais leves, frescas e práticas. Os wraps, feitos de massas de tortilhas, já pronta, facilmente encontrada nos supermercados, é um ingrediente versátil e prático que nos possibilita realizar refeições deliciosas e muito rapidamente.

Os wraps feitos com saladas e com recheios frescos, são sempre uma óptima opção.  Gosto muito de Wraps e adoro inventar recheios para eles. Podemos usar atum ao natural em água (de lata), delícias do mar, ovos mexidos no microondas, queijo fresco, queijo ralado, adicionar frutas secas, sementes, tomates, alfaces, mistura de diversas saladas (rúcula, salsa, coentros, cenoura, cebola, pimentos, pepinos, etc), recheio com soja moida, carne picada, salsicha de aves, frango assado desfiado, requeijão light e etc.
Ponha a sua imaginção para funcionar e crie o seu próprio wrap saudável e à gosto!

Cá, vos deixo uma receita de wrap que eu adoro fazer, por ser muito rápido e gostoso!

Ingredientes: 

1 tortilha (daquelas que se compra nos supermercados Jumbo, Modelo, Lidl, etc) que vem numa embalagem de 8 tortilhas - são pouco calóricas!

Queijo magro  ou light ralado para derreter ou queijo em fatia ight, tipo da marca   "Linessa" encontrado no supermercado LIDL.  

2 ovos inteiros mexidos 

Sal à gosto

Salsa fresca à gosto, cortada com uma tessourinha de cozinha (quanto mais, melhor!) 

Sementes de linhaça ou de chia à gosto

Modo de fazer: 

Pegue numa tortilha e disponha-a num prato para proceder o recheio.

Disponha dentro da tortihla: 1 colher de sopa bem cheia de um queijo magro ralado (tipo queijo Mozzarella light) ou queijo mozzarella ralado da marca "Lovilio" dos supermercados LIDL ou  então, como eu gosto, de 2 fatias de queijos, já em fatias, da marca "Linessa" do LIDL.  

Num recipiente qualquer, bata com um garfo os ovos, acrescente o sal, a salsa bem cortadinha (com talos e tudo) e as sementes de linhaça ou de chia.

Disponha esta mistura num prato de comer e leve ao microondas por cerca de 3 minutos. Este preparo parece ficar gigante pois com o cozimento a mistura batida cresce bastante. Assim que se retira ela do microondas, o conteúdo fica baixinho mas isto é normal!

Ainda quente, retire os ovos do prato de forma que ele não se parta (com auxílio de uma espátula) e o disponha por cima do queijo, que já deve estar a forar a parte de dentro da tortilha.

Já está! Comece a enrolar o seu wrap agora:

  1. Enrole um dos laterais da tortilha igual a confecção de uma torta (em direção ao centro)
  2. Depois de toda enrolada prenda-a, com  auxílio de 2 palitinhos, de forma que o seu wrap fique bem fechadinho. 
  3. Se não tiver palinhos, em casa, pode utilizar papel alumínio à volta, para poder segurar o wrap e mantê-lo fechadinho. 
Para finalizar, leve o seu wrap já fechado ao microondas por cerca de 10 segundos, para dar uma aquecidinha. Mas, não deixe ultrapassar estes 10 segundos!!!! 

Agora, é só retirar o seu wrap do micro e  acompanhá-lo com uma salada diversa e bem colorida e,  se deliciar com este wrap que é uma delícia!

Ele pode ser comido com guarfo e faca, mas se você não é de frescura, assim como eu e como os meus filhos, coma é com as mãos !!!

Aqui fica esta dica! Mas você pode, com alguma imaginação, criar o seu próprio Wrap.
As crianças os adoram! 
Faça wraps com delícias do mar, com alho francês à bras, com tofu à brás, com carne moida, com douradinhos, com sardinha em lata, etc.   
 
Pode ser comido sem acompanhamento de saladas e acompanhado com um copo de sumo natural de laranja, limonada ou de acerola. É uma delícia e tanto!!!!

Wraps com recheio de delícias do mar
Receita para 3/4 pessoas

Ingredientes:
3 a 4 tortilhas  já prontas

Ingredientes para o Recheio

100 gr delicias mar
4 colheres sopa maionese light
1 colher sopa ketchup
umas gotas de sumo de limão
5 folhas de alface grande cortada às tirinhas
4 colheres de sopa de milho verde (de lata)

Confecção:

- Disponha a tortilha num prato para proceder melhor o seu recheio.

- Faça o recheio. Pique finamente as delicias do mar previamente descongeladas.
- Junte-lhes maionese light, ketchup e sumo de limão e mexa bem.
- Corte a alface em juliana e escorra o milho verde
.
- Sobre cada wrap coloque uma porção de alface e outra de milho verde e por cima, coloque um pouco da pasta de delicias do mar.
- Enrole os wraps e se necessário prenda com palitos ou com papel alumínio.

Boas Férias, Bons mergulhos e Boa Apetite!!!