Fruta, ai se eu te pego...Delícia!
Frutas e os seus valores nutricionais:
As frutas são muito importante em uma dieta equilibrada.O consumo diário aconselhável é de três a cinco porções por dia, sendo que, por exemplo, o suco de laranja corresponde à três porções. Confira nossa seleção e descubra um pouco mais sobre elas...
Acerola:
Propriedades Nutricionais:
Muito Rica em vitamina C, também é fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B e dos minerais cálcio, fósforo, Ferro, magnésio e manganês.
Valor Calórico:
100 gramas de acerola fornecem 32 calorias.
Propriedades Medicinais:
Ajuda a manter as defesas do corpo e, provavelmente, reduz o risco de alguns tipos de câncer. Além disso, pode diminuir a taxa de colesterol no sangue e é boa fonte de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
Banana:
Propriedades Nutricionais:
A banana apresenta boas quantidades de vitaminas do complexo B, vitaminas C e é ótima fonte de potássio.
Valor Calórico:
100 gramas de banana prata fornecem 89 calorias.
Propriedades Medicinais:
Por ser Rica em potássio, ajuda a evitar e a regular a hipertensão arterial. As bananas maduras são eficientes para controlar a diarréia, ajudam no sono e melhoram o humor.
Côco:
Propriedades Nutricionais:
O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom teor dos sais minerais potássio, sódio, fósforo e cloro. Sua polpa é Rica em fibras e bastante calórica.
Valor Calórico:
100 gramas de coco maduro fornecem 266 calorias.
100 gramas de água de coco fornecem 22 calorias.
Propriedades Medicinais:
A polpa do coco é Rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal. Seu conteúdo em potássio, tanto na água como na polpa, auxilia no bom funcionamento do coração, mantém a pressão arterial em bons valores, protege a função neuromuscular e mantém o equilíbrio das células. Além disso, sua água ajuda a recuperar os organismos desidratados
Laranja:
Propriedades Nutricionais:
Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo.
Valor Calórico:
100 gramas de laranja fornecem, em média, 45 calorias.
Propriedades Medicinais:
Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de câncer.
Limão:
Propriedades Nutricionais:
Os principais componentes do limão são o ácido cítrico, a vitamina C e bioflavonóides.
Valor Calórico:
100 gramas de suco de limão verde fornecem 39,2 calorias.
Propriedades Medicinais:
O escorbuto é uma doença causada por falta de vitamina C no organismo sendo, portanto, o limão um dos melhores remédios para a cura. Vale lembrar, ainda, que o limão também é eficaz contra alergias, estresse, fadiga, gripe, dor de cabeça, congestão, cânceres, processos lentos de cicatrização e outros males.
Maçã:
Propriedades Nutricionais:
A maçã se destaca pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E, potássio e fibras.
Valor Calórico:
100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.
Propriedades Medicinais:
A maçã tem ação benéfica e protetora em toda a mucosa digestiva. É capaz de vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarréia infantil do recém-nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no tratamento de reumatismo, gota e artrite.
Papaia /Mamão:
Propriedades Nutricionais:
É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A). Apresenta, ainda, papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas e pode ser usada para amaciar carnes.
Valor Calórico:
100 gramas de mamão papaya fornecem 36 calorias.
Propriedades Medicinais:
O mamão tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do sangue. Suas sementes têm ação contra vermes e seu grande conteúdo em betacaroteno o torna um poderoso antioxidante.
Manga:
Propriedades Nutricionais:
Encontra-se na manga um bom teor de carboidratos, betacaroteno (provitamina A), vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e zinco.
Valor Calórico:
100 gramas de manga fornecem, em média, 64,3 calorias.
Propriedades Medicinais:
A manga ajuda a purificar o sangue e um bom diurético. Pura ou em sucos combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate a acidez estomacal.
Maracujá:
Propriedades Nutricionais:
O maracujá é uma fruta rica em vitamina C e niacina (vitamina do complexo B). Contém também boas quantidades de ferro, cálcio, fósforo e fibras.
Valor Calórico:
100 gramas de maracujá fornecem 90 calorias.
Propriedades Medicinais:
Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indicada como calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres e inflamações da pele sem infecções.
Melancia:
Propriedades Nutricionais:
Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos de carbono (açúcar), betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C. Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água. Hoje já se conhece o licopeno e glutationa, compostos que a melancia possui em abundância, que são responsáveis por proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular.
Valor Calórico:
100 gramas de melancia fornecem 31 calorias.
Propriedades Medicinais:
É recomendada para quem tem pressão alta, reumatismo ou gota. O suco de melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino. Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crônicas, problemas de boca e garganta. Além disso, protege contra o câncer e a oxidação celular.
Melão:
Propriedades Nutricionais:
Possui grandes quantidades de betacaroteno (provitamina A), vitaminas C e do complexo B. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio, cobre e enxofre.
Valor Calórico:
100 gramas de Melão fornecem 29,9 calorias.
Propriedades Medicinais:
Por seu alto teor em potássio, é indicado para cardíacos que usam medicação diurética e para pessoas que possuem afecções do fígado, como hepatites, cirrose hepática e cálculos. Também é muito recomendado na prevenção e no tratamento de gotas, reumatismo, artritismo, prisão de ventre e cálculos renais. Além disso, é fortificante, calmante, laxante, diurético e possui atividade anticoagulante, afina o sangue. Para as mulheres na menopausa uma boa notícia: o melão ajuda a normalizar a menstruação e ativa a circulação.
Morango:
Propriedades Nutricionais:
Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B. A fruta possui também boas doses de ácido oxálico, substância que pode causar pedras nos rins em pessoas que tendem a desenvolvê-las.
Valor Calórico:
100 gramas de morango fornecem 39 calorias.
Propriedades Medicinais:
Além de estimular os processos de absorção do organismo infantil, o morango aumenta a resistência às infecções e tem ação anticancerígena.
Pêra:
Propriedades Nutricionais:
Boa fonte de carboidratos, a pêra também possui doses consideráveis dos sais minerais potássio, sódio, cálcio e fósforo, vitaminas C, provitamina A e, em baixos teores, vitaminas do complexo B. Consumida com casca é boa fonte de fibras.
Valor Calórico:
100 gramas de pêra fornecem 63,3 calorias
Propriedades Medicinais:
A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Também é boa no combate a prisão de ventre e inflamações do intestino e da bexiga.
Pêssego:
Propriedades Nutricionais:
O pêssego é fonte de minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. É também rico em fibras, carboidratos, e vitaminas A, C e do complexo B.
Valor Calórico:
100 gramas de pêssego fornecem, em média, 51,5 calorias.
Propriedades Medicinais:
O pêssego é recomendado para manter o bom funcionamento do intestino, combater ao reumatismo e para evitar problemas de pele e do sistema nervoso.
Uva:
Propriedades Nutricionais:
É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina C. Fornece boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo.
Valor Calórico:
100 gramas de uva fornecem 68 calorias.
Propriedades Medicinais:
Ajuda a ativar os rins, é um suave laxante e atua contra várias enfermidades do intestino, fígado e abdômen, além de estimular as funções cardíacas. A uva também é um rico depósito de compostos antioxidantes e anticancerígenos. Uva vermelha: possui alto teor do antioxidante quercetina. A casca da uva aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol e contém resveratrol, que comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e, consequentemente, a formação de coágulos sangüíneos. Uva verde: tem poderes antibacterianos e antivirais. O óleo da semente da uva também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.
Fonte:
Extraído do site www.loucucar.com.br, encontrado na página virtual:http://algunstrintaanos.blogspot.com/2009/01/frutas-e-seus-benefcios-para-sade.html
Dicas de nutrição e estética de Rose Sousa - Tel: 919 879 195 / E-mail: rose.gomesdesousa@gmail.com
segunda-feira, 21 de maio de 2012
segunda-feira, 7 de maio de 2012
A Importância do Pequeno-Almoço
Por: Dietista Rose
Gomes de Sousa
O pequeno-almoço é uma refeição essencial que
deve cumprir dois objetivos: aliviar o período noturno de jejum e proporcionar
a energia para as actividades a realizar durante a manhã.
TOME SEMPRE O PEQUENO-ALMOÇO
O
pequeno-almoço é uma refeição essencial que deve cumprir dois objetivos:
aliviar o período noturno de jejum e proporcionar a energia para as actividades
a realizar durante a manhã. A omissão do pequeno-almoço pode manifestar-se
através de diversos sinais e sintomas, como: cansaço, perda de força,
desfalecimento, visão turva, confusão mental, cefaleias, falta de concentração,
irritabilidade e alterações de humor, enjoos, vómitos, tremores, problemas da
articulação da fala e dificuldade de movimentos.
Quem
não toma esta refeição e fica em jejum demasiadas horas leva o organismo a
recorrer às reservas de glicogénio e das proteínas dos músculos, da pele e da
matriz óssea, para manter os níveis habituais de energia.
O
fato de não tomar o pequeno-almoço induz ao vulgar “petiscar” durante a manhã,
na sua maioria alimentos calóricos, ricos em gorduras e/ou açúcares, como
guloseimas, bolos, salgados, etc. Quando chega a hora do almoço, sente-se muita
fome e a forma como escolhe a refeição será a menos racional. Além do mais, o
organismo irá armazenar todas as calorias que ingerir. É fácil compreender, que
estas práticas ao tornarem-se habituais predispõem para doenças como a diabetes
e a obesidade.
Devido
ao ritmo de vida que se leva no nosso dia-a-dia em sair à pressa de casa para
estar a horas no emprego ou na escola, muitas pessoas tomam um pequeno-almoço,
no café da esquina, constituído por um bolo e/ou um café mas, bastam 10 minutos
para poder tomar o pequeno-almoço, com qualidade nutricional, em casa. É
somente uma questão de organização pessoal e pôr o despertador para despertar
15 minutos antes do habitual.
Esta
primeira refeição do dia deve fornecer cerca de 25% da energia total obtida da
alimentação ao longo do dia.
Logo
ao acordar deve beber um grande copo de água. O pequeno-almoço deverá ser
completo, equilibrado e variado. Deve incluir bebidas ricas em vitaminas, e
minerais, como leite, keffir, iogurtes ou bebidas de soja, de preferência sem
adição de açúcar. Em vez de café, tente adicionar-lhes cevada, pois não contém
cafeína e apresenta uma carga glicémica relativamente baixa devido a sua
composição nutricional em fibra.
Sempre
presentes devem estar os cereais, de preferência integrais, pois fornecem
nutrientes importantes, fibra e são menos calóricos. E a escolha é vasta: pão
de mistura, pão escuro (rico em fibras e com sementes), cereais integrais de
pequeno-almoço (por exemplo, muesli (granola), papas de aveia, “corn flakes”
sem açúcar, etc.).
Tente
incorporar fruta fresca ou sumos naturais pois fornecem vitaminas e são
antioxidantes. No que respeita às gorduras, a manteiga ou a margarina (magras
de origem vegetal são as mais saudáveis para prevenir casos de excesso de peso,
obesidade, colesterol e doenças cardiovasculares) fornecem ácidos gordos
essenciais e vitaminas A, D e E. No caso de necessitar de um estimulante, beba
um café ou um chá verde para ajudar a começar o dia.
Deve
incutir-se o hábito de tomar o pequeno-almoço desde muito cedo, visto que as
crianças têm necessidades acrescidas, pois estão em fase de desenvolvimento
físico e intelectual. Cabe aos pais dar o exemplo: um pequeno-almoço em família
beneficia em muito a educação alimentar dos filhos. Os pais devem estar atentos
aos produtos de pequeno-almoço e optar por produtos com pouco açúcar, sal e
gordura. Os cereais açucarados (tipo das inúmeras marcas dos anúncios de
televisão) não devem ser a regra ao pequeno-almoço e devem ser desabituados. O
pão, em especial o integral, é uma fonte de cereais bem mais saudável.
Sugestões
Dietéticas Saudáveis para um Pequeno-almoço
Para Crianças
- 1 peça de fruta ou 1 copo
de sumo de fruta natural
- 3 a 4 colheres de sopa de
cereais integrais (ex.: flocos de aveia macio) com 125ml de leite meio
gordo com 1 colher de sobremesa de mel ou
- 1 pão de mistura com 1 fatia de
queijo ou manteiga vegetal com 1 copo de leite meio gordo
Para Adulto
- 1 peça de fruta ou 1 copo
de sumo de fruta natural
- 1 pão de mistura ou
pão escuro (com cereais) com 10g de manteiga/margarina vegetal ou 1
fatia de queijo magro (com baixo teor de gordura) ou compota Light
- 200ml de leite magro com
cevada
Para Executivos
<!--[if !supportLists]-->·
<!--[endif]-->1 peça de fruta ou um sumo de
fruta natural
<!--[if !supportLists]-->·
<!--[endif]-->200ml de leite meio gordo com
cevada ou 1 chá verde
<!--[if !supportLists]-->·
<!--[endif]-->1 a 2 galetes de arroz integral ou
de milho com 15g de doce ou compota
Para Controlo de Peso
- 1 copo de bebida de soja natural ou 1 iogurte líquido magro (sem açúcar) com pedaços de frutas ou 1 copo de Keffir
- 3 colheres de sopa de flocos de aveia macio ou de cereais com fibras sem açúcar com 1 colher de sobremesa de sementes (linhaça, sésamo e papoila) e 1 colher de sobremesa de uvas passas
- 1 Chávena de chá verde com adoçante ou sem adição de açúcar
Para Pequeno-almoço Rápido
1
bebida de soja plus 250ml (com palhinha) ou 1 pacotinho de leite meio
gordo ou magro ou 1 sumo de fruta de
200ml (com palhinha)
1
barra de cereais
sábado, 5 de maio de 2012
Revista “O Brasileirinho”
Você é um Gotoso ou uma Gotosa?
Quem
sofre de gota ou sofre de artrite gotosa com certeza que já ouviu falar que é
um gotoso ou uma gotosa e que alguns termos até já lhe são familiar: gota,
ácido úrico e hiperuricemia.
E
que para reduzir seus sintomas terá de seguir uma dieta excluindo assim, alguns
alimentos com alto teor de purinas da sua alimentação diária.
Por: Nutricionista
– Dietista e Personal Diet Drª Rose Gomes de Sousa
A gota
é um mal que atinge as articulações (geralmente joelhos e pé) com
inflamações das articulações, onde são depositadas quantidades de ácido úrico
nas cartilagens que as compõem, devido ao aumento deste ácido no sangue
resultante do metabolismo anormal das purinas. É percebida por dores articulares,
além da dificuldade de certos movimentos. Manifesta-se por crises de artrite
aguda localizada especialmente na articulação do dedo do pé e por depósitos de
uratos (tofos) subcutâneos, sobretudo periarticulares (situado à volta das
articulações).
A
doença tende a afectar mais os homens, principalmente os mais idosos, e é às
vezes hereditária. Mais de 1 milhão de pessoas nos Estados Unidos são afligidos
pela gota.
Ácido úrico – É o resultado do metabolismo das
proteínas (purinas).
Hiperuricemia – É a terminologia que se aplica a ocorrência
de grande quantidade de ácido úrico no sangue (acima de 6 mg/dl na mulher e de
7 mg/dl no homem). Observa-se sobretudo na gota e em diversas afecções
acompanhadas por excesso da degradação das nucleoproteínas, tais como queimaduras
e leucemias.
O excesso de ácido úrico no sangue com valores superiores
aos mencionados para os sexos podem aumentar o risco de sofrer de gota e de
pedras nos rins.
A origem da gota esta mais relacionada com o metabolismo da
pessoa do que com os seus hábitos de vida. A alteração das purinas no
metabolismo conduz a uma acumulação de ácido úrico desencadeando assim um
ataque agudo de gota.
Quando isso ocorre, convém seguir uma dieta rigorosa e pobre
em purinas, reduzindo deste modo a duração dos sintomas.
ALIMENTOS DESACONSELHADOS EM ATAQUE AGUDOS (ALIMENTOS COM
ALTO TEOR DE PURINAS)
- Concentrados de carne;
- Anchovas, sardinhas, carapaus, arenques e cavalas;
- Miudezas de vaca em geral (fígado, rins…);
- Carne de vaca em geral;
- Peru;
- Truta e salmão;
- Camarões, mexilhões, ostras, amêijoas e ovas de peixe;
- Leveduras (de pão ou cerveja);
- Caldos de carne;
- Consomê;
- Enchidos;
- Queijos cremosos e
- Tomates.
ALIMENTOS PARA CONTROLAR O CONSUMO ENTRE ATAQUES
- Carne de aves;
- Vegetais: espargos, alho francês, espinafres, couve-flor e cogumelos;
- Leguminosas secas: favas, lentilhas e ervilhas.
ALIMENTOS
ACONSELHADOS (POBRES EM PURINAS)
- Lácteos magros;
- Ovos;
- Batatas;
- Arroz e massa e grão duro
- Azeites vegetais;
- Cereais de pequeno-almoço;
- Adoçantes artificiais;
- Gelatinas diet e
- Ervas
aromáticas.
RECOMENDAÇÕES GERAIS
ü
Beba muita água (de 1,5 a 2 litros
por dia), além dos líquidos que normalmente consome;
ü
Nas crises agudas de ataques de
gota, eliminar da dieta os alimentos ricos em purinas (carnes, aves, peixe
azul, marisco e leguminosas).
ü
Diminua da sua dieta as proteínas
de origem animal (carnes bovinas, vísceras, aves, peixes, frutos-do-mar e
ovos);
ü
Evite açúcar, sal, álcool e
cafeína;
ü
Diminua o consumo de leguminosas
(feijão, lentilhas, soja) para 1 vez por dia;
ü
Pode comer à vontade os legumes e
as verduras em geral, porém o consumo de tomate maduro e molho de tomate é
restringido em casos mais graves;
ü
Consuma uma maior quantidade de
alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas com casca, verduras);
ü
Evite o consumo de alimentos
fermentados (leites fermentados, chucrute, bebidas alcoólicas, principalmente
as cervejas);
ü
Evite o consumo de frutas cítricas
como a laranja, abacaxi, tangerina, limão em casos mais graves;
ü
Coma diariamente duas ou três porções
de alimentos ricos em cálcio, inclusive lacticínios;
ü
Diminuir o consumo de gorduras em
geral;
ü
Adopte a prática de exercícios,
mesmo que sejam leves, três dias por semana;
ü
Variar a dieta ao máximo, evitando
sempre os alimentos desaconselhados.
DIETA TIPO
PEQUENO-ALMOÇO
250 ml de leite magro
3 bolachas do tipo Maria torrada com geleia diet
1 copo de sumo de maçã
MEIO DA MANHÃ
1 chávena de chá com
adoçante
1 fatia de pão
integral com manteiga ou queijo (de preferência light)
ALMOÇO
1 prato de salada à vontade
100g de frango ou peixe
150g de batatas ou 100g de arroz ou 100g de massa
Água
1 fatia de pão branco
1 fruta crua, cozida ou assada
LANCHE
1 fruta com casca
3 bolachas integrais ou
1 iogurte magro com pedaços de frutas
JANTAR
Semelhante ao almoço
CEIA
1 chá de ervas
3 bolachas ou
1 Fruta crua
quarta-feira, 2 de maio de 2012
Perímetro Abdominal e Aconselhamento Dietético
Por Dietista Rose
Sousa
Uma
alimentação desequilibrada e pouco ou nenhum exercício físico fazem com que a
gordura se acumule. Nos homens, é na barriga que ela se concentra, aumentando o
risco de uma doença cardiovascular ou metabólica.
Estudos
indicam que a forma pela qual a gordura está distribuída pelo corpo é mais
importante que a gordura corporal total na determinação do risco individual de
doenças. Por essa razão, em indivíduos obesos ou com tendência à obesidade é
fundamental lançar mão de indicadores que determinem esse tipo de distribuição.
Denomina-se distribuição de gordura corporal do tipo andróide (obesidade
superior) em formato de pêra e quando o tecido adiposo está concentrado na
região abdominal - tipo ginóide (obesidade inferior) se concentrando mais na
região dos glúteos, quadris e coxas - em formato de maçã. É de importância
clínica identificar a distribuição de gordura, visto que a obesidade andróide
(tipo pêra) está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e
metabólicas.
Quem
não se lembra de uns anos atrás de uma campanha na tevê e por outros canais de
comunicação com que a Fundação Portuguesa de Cardiologia alertou os portugueses
para os riscos associados à gordura abdominal onde passaram corpos masculinos
de barriga proeminente, acompanhados por um apelo – “Tenha mais olhos para a
sua barriga!”
Este
alerta nos meios de comunicação já foi há alguns anos, mas a mensagem continua
a fazer todo o sentido – afinal a gordura acumulada nos corpos, nomeadamente a
abdominal, é um importante factor de risco de patologias cardiovasculares,
nomeadamente hipertensão arterial, doença coronária e acidente vascular
cerebral, mas também de doenças metabólicas como a diabetes.
O
excesso de gordura constitui, por si só, uma ameaça para a saúde. Mas não é
indiferente onde ela se localiza: do ponto de vista científico e médico,
sabe-se que existe um risco acrescido na acumulação de gordura na zona
abdominal, por comparação com a sua concentração nas ancas (quadril) e coxas. É
que a composição do tecido adiposo é diferente, a gordura abdominal exerce
pressão sobre alguns órgãos e, alem disso, liberta substâncias tóxicas que
agridem o coração e as artérias.
Ora,
é no abdómen dos homens que a gordura predomina, enquanto no sexo feminino
tende a acumular-se nos quadris e nas coxas.
Significa
isto que, neste aspecto particular, a saúde dos homens corre mais perigo do que
a das mulheres.
O
corpo humano, independentemente de ser feminino ou masculino, foi concebido
para armazenar gordura para uso posterior em caso de necessidade – privação de
alimentos, por exemplo, mas também esforço físico intenso. Ora, quando se
ingerem calorias que não se gastam, a gordura acaba por acumular-se. E a
obesidade visceral está associada a diabetes tipo 2, dislipidémia, hipertensão
arterial, disfunção endotelial, doença coronária, doença vascular cerebral e
morte, sendo que a associação a estas doenças está dependente da gordura
intra-abdominal e não da gordura total do corpo. Assim, além das doenças
cardiovasculares e metabólicas, pode abrir-se caminho a alguns tipos de cancro,
a um desequilíbrio entre os lípidos (excesso de triglicéridos e colesterol), e
a resistência à insulina..
É
este o risco acrescido que correm os homens com barriga proeminente. E quanto
maior o “pneu” que se escapa da cintura das calças, maior o risco. É a medição
do perímetro abdominal masculino que permite essa avaliação, considerando-se um
valor de 94 cm como indicador de risco aumentado de doenças metabólicas e acima
de 102 cm como muito aumentado.
Já
nas mulheres considera-se como risco elevado de complicações metabólicas
associadas à obesidade acima de 80 cm e risco muito elevado acima de 88 cm.
A receita anti-gordura
A
receita para perder peso – e com ela a gordura abdominal – inclui dois
ingredientes essenciais: o exercício físico, que deve ser praticado com
regularidade, e a alimentação, mas equilibrada. Trata-se, portanto, de
introduzir (e manter) alterações de no estilo de vida, combatendo aquelas que
são duas das principais (e piores) tentações da actualidade: o sedentarismo e
uma dieta sobrecarregada de calorias.
Gastar
mais calorias do que aquelas que se ingerem deve ser o objectivo: o que implica
comer melhor e mexer-se mais. Parece simples, mas pode ser difícil quando os
hábitos estão enraizados. Mas, em nome da saúde e da melhora de qualidade de
vida, vale fazer o esforço.
Primeiro,
introduzindo alterações na dieta. Começando por conhecer melhor os alimentos.
Conhecê-los do ponto de vista da sua composição, na medida em que, com
frequência, se ignora a quantidade de calorias que se consomem a cada refeição.
Há então que reduzir a proporção e frequência das principais fontes de
calorias. Pense em vegetais, leguminosas, cereais integrais, peixe, carnes
magras e fruta. Não pense em gorduras saturadas, açúcares, bolos,
refrigerantes, cervejas.
Lembre-se
que não é comendo poucas vezes que se consegue emagrecer. É útil repartir as
refeições ao longo do dia, fazendo lanches mais pequenos e mais regulares.
O
segundo passo implica investir na prática de exercício físico, de modo a
queimar mais calorias e, assim, evitar que elas se acumulem sob forma de
gordura. E para perder a barriga o exercício aeróbico é o mais indicado:
caminhar, andar de bicicleta ou nadar são boas alternativas.
Entre
o exercício e as alterações à dieta, este é um compromisso que tem de se manter
mesmo depois de se perder os quilos e a gordura em excesso. Sob pena de eles
voltarem.
terça-feira, 1 de maio de 2012
Mês de Maio - Alimentação para Noivas
O mês de maio está ai! Há noivinhas por todos os lados preocupadíssimas em entrarem naquele vestido de sonhos...
Mas nada de stress e ansiedade! Se você é uma delas, deixo-lhe aqui, algumas dicas de alimentação para que este pesadelo desapareça e não volte até a data do seu enlace, ok?!
- Deverá seguir uma dieta leve, equilibrada e rica em fibras, vitaminas e minerais (cereais integrais, saladas e frutas).
- Deverá fazer uma dieta fraccionada. Isto é, deverá comer de 3 em 3 horas. Com um intervalo de 3 em 3 horas, entre as refeições, vai lhe proporcionar mais saciedade e evitar o petiscar de alimentos "engordiets". Passar muitas horas sem comer, só vai lhe aumentar a fome e levará ao ganho de gordura e ao aumento do cortisol (hormônio que eleva a retenção hídrica no corpo). Já intervalos muitos curtos, menores que 3 horas, impedem o seu corpo de queimarem as indesejadas gordurinhas.
- Próximo da data, a dieta deverá ser composta por alimentos de fácil digestão, tais como: saladas variadas (com pouco sal), sopas de legumes e verduras, carnes brancas e magras (sem frituras e molhos gordurosos), frutas, sumos naturais e produtos integrais (ricos em fibra).
- Use na sua dieta, produtos e derivados de soja (iogurte de soja, creme vegetal de soja, tofú, bebida de soja light, etc).
- Não acompanhar as refeições com pães e broas,
- Utilizar peixes ricos em ômega 3 (salmão , sardinha, carapau, atum, etc) - estes peixes auxiliam no controle da ansiedade.
- As frutas mais indicadas, são: maça, laranja, morango e banana. Mas, ao natural!
- Chás indicados: camomila, capim limão, erva doce e cidreira, ajudam a controlar a ansiedade e a acalmar.
- Consumir alimentos ricos em triptofano que ajudaram a liberar a serotonina e a diminuir a ansiedade. São eles: carnes magras, leites, queijos e iogurtes (de preferencia, na versões magras).
- Não fazer dieta restritiva. Isto é, não abolir carboidratos ou outro grupo de alimentos da sua dieta. Os carboidratos fornecem energia e combate a ansiedade. Consuma os carboidratos nas versões integrais e se sirva de frutas frescas.
- Consuma alimentos ricos em ácido fólico que combate a ansiedade. São eles: espinafres, couves, brócolos, etc).
- Evite abusar no cafezinho, no chá mate, no chá preto, no guaraná na véspera do seu enlace - estes alimentos, são excitantes e portanto, vão lhe causar mais ansiedade.
- No combate a ansiedade, além dos alimentos já citados a cima, podemos citar como bons aliados, os seguintes alimentos: ovo, arroz integral, feijão, lentilha, alface, azeite extra-virgem, linhaça, aveia e lecitina de soja granulada.
- Não há proibição de nenhum alimento e a alimentação não deverá ser restritiva e radical. Deverá comer de forma moderada, sem abusos e excessos.
- Tente controlar a ansiedade e o estress praticando alguma atividade física que lhe seja prazerosa.
A importância da Alimentação para a Cor do Verão
Alimentos nota 10 para Ajudar no Bronzeamento da Pele
Com a chegada do verão, a vontade de estar com um corpo bronzeado também aumenta. É portanto, altura de muito sol, praia e piscina e por isso, os cuidados com a saúde da pele devem ser redobrados.
Os alimentos que ajudam num bronzeado saudável, mais uniforme e perfeito, são aqueles que estão associados à renovação celular, pigmentação e foto proteção da pele. Abaixo se destacam os principais e os seus respectivos benefícios:
- Alimentos ricos em carotenóides:
Os carotenóides, são pigmentos de plantas, amarelos, laranjas e vermelhos. Seu efeito fotoprotetor, reduz a sensibilidade da pele às queimaduras solares. Este efeito, pode estar relacionado à sua capacidade de estimular a produção de melanina.
Fontes alimentares: vegetais folhosos verde-escuros, nos vegetais e frutas amarelo-alaranjados (as cores mais escuras estão associadas a níveis mais altos de carotenóide) - cenoura, espinafre, abóbora, damasco, batata doce, mamão.
- Alimentos ricos em Vitamina A:
A vitamina A, atua na produção de pigmentos visuais, diferenciação celular, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial. Essas funções podem ser satisfeitas com a ingestão de carotenóides (pró-vitamina A).
Fontes alimentares: origem animal, fígado, leite e ovos.
- Alimentos ricos em Vitaminas C e E:
As vitaminas C e E, são poderosos antioxidantes e portanto, reduzem o efeito do oxigênio livre (radicais livres) produzidos pela radiação solar. Elas auxiliam, no retardamento do envelhecimento da pele.
Fontes alimentares: laranja, limão, acerola, kiwi, abacaxi (vitamina C); amêndoas secas, óleos vegetais, abacate (vitamina E) e sementes oleaginosas.
Crianças e Idosos: os benefícios da fruta
Por: Dietista Rose
Sousa
As
frutas são uma fonte excepcional de vitaminas e minerais. Além disso, saciam,
hidratam o organismo e não engordam, se comerem as doses diárias recomendadas.
Na alimentação infantil e na alimentação do idoso representam um alimento
chave, especialmente quando faz calor, já que são simples, frescas e
apetecíveis de comer.
Com
as altas temperaturas, mudam as nossas preferências alimentares, facto que se
nota mais nos miúdos e nos idosos que, em geral, sentem uma redução no apetite.
Neste contexto, tornam-se muito atractivas as frutas, pois as suas vantagens
são múltiplas:
- O seu sabor é delicioso e refrescante;
- Quase todo o seu peso contém água, vital para contrariar o efeito desidratante do calor;
- Estão repletas de vitaminas, minerais e outros fitonutrientes, essenciais para o bom funcionamento orgânico e bem-estar;
- Contêm fibra e regula os intestinos, órgão que costuma sofrer com os hábitos relacionados com o período de férias.
Como ingeri-las:
O
melhor é comer as frutas cruas, pois assim conservam todos os nutrientes. A
pele, além de conter fibra, geralmente tem mesmo debaixo de si certas
vitaminas. Porém, tendo em conta os pesticidas e outros produtos químicos que
se utilizam, é melhor descascar as peças de frutas se não forem de proveniência
biológica.
Formas diversas de apresentação:
· Em macedónias – lavam-se e
descascam-se as frutas, as de origem não biológica, cortando-as em cubos
pequeninos. Combinam bem a maça, pêra, laranja, morangos, kiwi, pêssego,
diospiros (rijos) e o ananás.
· Em saladas diversas – maças,
peras, mangas, framboesas…podem juntar-se a saladas à base de alface, tomate,
cenoura, agrião, ou germinados. Saladas com queijos, ricotas e etc. Cortadas em
diferentes formas como aos cubos ou em palitos;
·
Em sobremesas – na tradicional
salada de frutas;
·
Em batidos com leite ou de
iogurte;
·
Com Keffir, em iogurtes naturais,
de aromas, líquidos e cremosos;
·
Em cereais de pequeno-almoço. Com
aveia, farelos de trigo, flocos de milho tostado (Corn-Flakes);
·
Em tartes doces, em pizzas
vegetarianas, em empadas doces;
·
Em compotas, assadas no forno ou
cozidas: maças e peras - desta forma ficam muito boas e ajudarão as crianças e
idosos a recuperarem-se depois de uma gastrenterite ou diarreia. Essas opções,
são também ideais para estômagos delicados;
·
Sumos e liquefeitos: laranja,
acerola, limão, uva, pêssego, kiwi e etc. São riquíssimos em vitamina C;
·
Em espetadas de frutas e em papas
de frutas e
·
Em marmeladas ou confeituras – não
possuem as vitaminas da fruta fresca mas também são, em quantidades moderadas,
uma boa opção para pequenos-almoços ou lanches infantis e dos idosos. As
marmeladas de ameixa, além disso, ajudam a repor o bom funcionamento dos
intestinos presos.
Quantidade
Ideal: três doses por dia
Recomenda-se
tês doses diárias de fruta no contexto de uma alimentação variada e
equilibrada. De manhã é altura para tomar-se um sumo de fruta natural que
proporcione vitalidade, já que é uma fonte rápida e absorvível da energia do
açúcar que contém. As duas restantes doses, preferivelmente de fruta inteira,
como sobremesa do almoço ou jantar, ou como merenda a meio da manhã.
Deve-se
mudar o tipo de fruta durante o ano, adequando as variedades de cada estação
que, ao serem de temporadas, apresentam um melhor estado de nutrientes.
Frutas
para as crianças
- Cítricos (laranja,
tangerina, toranja…)
Fontes
de vitamina C no Inverno, contém fibra e potássio. Cruas e inteiras, em
macedónias e em sumos para aproveitar melhor a vitamina C.
- Frutas Vermelhas
(morangos, framboesas, groselhas, amoras…)
Também
são boas fontes de vitamina C, fibra e de substâncias que favorecem a
circulação. Acompanhando iogurtes e leites fermentados, em saladas e sobremesas
ou em marmeladas. Uvas e outras frutas de Outono (figos, romãs, diospiros…)
Além
de conterem açúcares energéticos e muitos antioxidantes, em geral são ricas em
taninos, antidiurreicos, antibacterianos e antifungicos.
Cruas,
liquefeitas ou em sobremesas doces.
- Vermelhas com caroço
(cerejas, ameixas…)
Diuréticas
e ricas em flavonóides, a marmelada de ameixa combate a prisão de ventre.
Cruas ou em marmelada de ameixa.
- Pêssegos
e companhia (damascos, nectarinas, nêsperas…)
Contêm
vitamina C e betacarotenos para proteger a pele no Verão. Doces, mas de baixo
teor calórico e bastante fibra. Crus, liquefeitos ou em macedónias.
- Exóticas (Kiwi, ananás,
manga…)
O
kiwi é muito rico em vitamina C, a manga é boa para a visão e para fortalecer
as defesas. Cruas, em saladas ou macedónias.
- Primeiras frutas (maçã,
pêra)
Dão
energia, são digestivas e combatem a prisão de ventre. A maçã ralada é boa para
combater a diarreia. Assada ou cozida é recomendada para uma dieta branda para
recuperação de gastrenterite.
Cruas
ou em compota, maçã assada.
- Melão e Melancia
Superhidratantes,
previnem insolações e golpes de calor, favorecem o funcionamento intestinal.
Crua, em batidos ou sorvetes, macedónias.
- Bananas
Ideais
para desportistas, combatem o esgotamento e previnem as caimbras. Cruas ou em
saladas.
As frutas que não devem comer na praia
Comer
fruta e legumes na praia é exactamente o que deve fazer para se manter
hidratado e bem alimentado.
No
entanto, há algumas frutas que têm uma substância fotosssensibilizante que
provoca manchas, são exemplo disso: a laranja, limão, figo e uva.
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