A Importância do Pequeno-Almoço

Por: Dietista Rose Gomes de Sousa

 O pequeno-almoço é uma refeição essencial que deve cumprir dois objetivos: aliviar o período noturno de jejum e proporcionar a energia para as actividades a realizar durante a manhã.

TOME SEMPRE O PEQUENO-ALMOÇO

O pequeno-almoço é uma refeição essencial que deve cumprir dois objetivos: aliviar o período noturno de jejum e proporcionar a energia para as actividades a realizar durante a manhã. A omissão do pequeno-almoço pode manifestar-se através de diversos sinais e sintomas, como: cansaço, perda de força, desfalecimento, visão turva, confusão mental, cefaleias, falta de concentração, irritabilidade e alterações de humor, enjoos, vómitos, tremores, problemas da articulação da fala e dificuldade de movimentos.

Quem não toma esta refeição e fica em jejum demasiadas horas leva o organismo a recorrer às reservas de glicogénio e das proteínas dos músculos, da pele e da matriz óssea, para manter os níveis habituais de energia.

O fato de não tomar o pequeno-almoço induz ao vulgar “petiscar” durante a manhã, na sua maioria alimentos calóricos, ricos em gorduras e/ou açúcares, como guloseimas, bolos, salgados, etc. Quando chega a hora do almoço, sente-se muita fome e a forma como escolhe a refeição será a menos racional. Além do mais, o organismo irá armazenar todas as calorias que ingerir. É fácil compreender, que estas práticas ao tornarem-se habituais predispõem para doenças como a diabetes e a obesidade.

Devido ao ritmo de vida que se leva no nosso dia-a-dia em sair à pressa de casa para estar a horas no emprego ou na escola, muitas pessoas tomam um pequeno-almoço, no café da esquina, constituído por um bolo e/ou um café mas, bastam 10 minutos para poder tomar o pequeno-almoço, com qualidade nutricional, em casa. É somente uma questão de organização pessoal e pôr o despertador para despertar 15 minutos antes do habitual.

Esta primeira refeição do dia deve fornecer cerca de 25% da energia total obtida da alimentação ao longo do dia.

Logo ao acordar deve beber um grande copo de água. O pequeno-almoço deverá ser completo, equilibrado e variado. Deve incluir bebidas ricas em vitaminas, e minerais, como leite, keffir, iogurtes ou bebidas de soja, de preferência sem adição de açúcar. Em vez de café, tente adicionar-lhes cevada, pois não contém cafeína e apresenta uma carga glicémica relativamente baixa devido a sua composição nutricional em fibra.

Sempre presentes devem estar os cereais, de preferência integrais, pois fornecem nutrientes importantes, fibra e são menos calóricos. E a escolha é vasta: pão de mistura, pão escuro (rico em fibras e com sementes), cereais integrais de pequeno-almoço (por exemplo, muesli (granola), papas de aveia, “corn flakes” sem açúcar, etc.).

Tente incorporar fruta fresca ou sumos naturais pois fornecem vitaminas e são antioxidantes. No que respeita às gorduras, a manteiga ou a margarina (magras de origem vegetal são as mais saudáveis para prevenir casos de excesso de peso, obesidade, colesterol e doenças cardiovasculares) fornecem ácidos gordos essenciais e vitaminas A, D e E. No caso de necessitar de um estimulante, beba um café ou um chá verde para ajudar a começar o dia.  

Deve incutir-se o hábito de tomar o pequeno-almoço desde muito cedo, visto que as crianças têm necessidades acrescidas, pois estão em fase de desenvolvimento físico e intelectual. Cabe aos pais dar o exemplo: um pequeno-almoço em família beneficia em muito a educação alimentar dos filhos. Os pais devem estar atentos aos produtos de pequeno-almoço e optar por produtos com pouco açúcar, sal e gordura. Os cereais açucarados (tipo das inúmeras marcas dos anúncios de televisão) não devem ser a regra ao pequeno-almoço e devem ser desabituados. O pão, em especial o integral, é uma fonte de cereais bem mais saudável.

 Sugestões Dietéticas Saudáveis para um Pequeno-almoço 

Para Crianças

• 1 peça de fruta ou 1 copo de sumo de fruta natural
• 3 a 4 colheres de sopa de cereais integrais (ex.: flocos de aveia macio) com 125ml de leite meio gordo com 1 colher de sobremesa de mel ou
•  1 pão de mistura com 1 fatia de queijo ou manteiga vegetal com 1 copo de leite meio gordo

Para Adulto

• 1 peça de fruta ou 1 copo de sumo de fruta natural
• 1 pão de mistura ou pão escuro (com cereais) com 10g de manteiga/margarina vegetal ou 1 fatia de queijo magro (com baixo teor de gordura) ou compota Light
• 200ml de leite magro com cevada

Para Executivos

 

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->1 peça de fruta ou um sumo de fruta natural

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->200ml de leite meio gordo com cevada ou 1 chá verde

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->1 a 2 galetes de arroz integral ou de milho com 15g de doce ou compota

Para Controlo de Peso

• 1 copo de bebida de soja natural ou 1 iogurte líquido magro (sem açúcar) com pedaços de frutas ou 1 copo de Keffir
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia macio ou de cereais com fibras sem açúcar com 1 colher de sobremesa de sementes (linhaça, sésamo e papoila) e 1 colher de sobremesa de uvas passas
• 1 Chávena de chá verde com adoçante ou sem adição de açúcar

Para Pequeno-almoço Rápido

1 bebida de soja plus 250ml (com palhinha) ou 1 pacotinho de leite meio gordo ou magro ou 1 sumo de fruta de  200ml (com palhinha)

1 barra de cereais