MEU
NOVO PROGRAMA DIETÉTICO PARA VOCÊ EMAGRECER DE VEZ SEM SOFRIMENTO
Por: Dietista Rose Sousa
Você é daquelas(es) que já tentou de tudo para perder peso,
que já passou por inúmeros profissionais de nutrição e não obteve resultados
satisfatórios? Não se sente motivado para levar com uma dieta a frente? Você
quer perder peso e aquelas gordurinhas inestéticas e não voltar a engordar
nunca mais? Então experimente este meu plano alimentar de 12 semanas que lhe ajudará
a ter novos hábitos alimentares sem sofrer e sem ficar traumatizado por dietas.
É satisfação na certa e nenhum quilo de volta!
Então, se está disposta(o) a comer melhor e mudar de vida,
não espere por milagre instantâneo e
mude de vida, mude agora mesmo os seus hábitos. Todos os maus hábitos
alimentares à mesa devem ser postos de lado aos poucos e os bons hábitos
alimentares introduzidos gradativamente.
Isto porque, virar a sua ementa ao contrário e tentar mudar tudo de uma só vez,
é o mesmo que entrar numa guerra para perder — seu corpo vai reclamar e você
não vai segurar esta batalha.
Para ajudar você a ter sucesso nessa empreitada, trouxe aqui
a minha proposta que, se com muitas das minhas clientes funcionaram, funcionará
também com você!
Em primeiro lugar, quero que você pegue num papel e caneta e
faça uma lista de 12 grandes asneiras que você acha que comete na sua alimentação diária.
Afinal de contas, nós conscientemente e até
inconscientemente, já sabemos o que é certo e o que é errado quando o assunto é
alimentação saudável. Felizmente, neste mundo globalizado, temos acesso rápido
destas informações e não somos portanto uns “coitadinhos” desinformados quanto
ao tema, ok?!
Depois da listagem pronta, escolha para cada semana, uma
asneira a ser convertida num bom hábito.
DICA MESTRA:
Fazer uma mudança gradativa – uma
mudança de cada vez! Só depois que esta primeira mudança virar um hábito, você
parte para o próximo desafio – para a próxima mudança.
1ª SEMANA – Ex: Aumentar a
hidratação do corpo.
Nesta 1ª semana, você vai começar
a beber em média 8 copos de água por dia. Se conseguir mais, melhor! Se esforce
durante esta semana para atingir os 2 litros de água por dia. Não é beber os 2
litros de uma só vez, e sim, fraccionadamente ao longo de todo dia.
2ª SEMANA- Depois de estar
habituado com os 2 litros de água/dia, você já estará apto para investir num
outro hábito para treinar durante mais sete dias, sem, é claro, abandonar a
conquista da semana anterior. E assim os novos hábitos vão sendo introduzidos
sem grandes esforços.
3ª e próximas SEMANAS - Se você já conseguir fazer estas
mudanças a se tornarem um hábito adquirido, ótimo! Passe então, para o próximo
desafio. Mas, se falhar, não desmotive! Tente novamente e continue avante. Já
os sucessos, mesmo pequenos, merecem ser premiados. Se auto- presenteie e dê uma
prenda a você mesma no final de cada semana: compre um livro que goste, saia
com os amigos para assistir um filme no cinema, tire um dia para se cuidar (ir
ao cabeleireiro, massagista, manicure, etc). Depois das 12 semanas, é só
comemorar os quilos a menos!
Regra
do jogo: devagar para ir muito longe.
EXEMPLO DE LISTA DAS ASNEIRAS/ATITUDES
A TOMAR
1- Tomo pouca água
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Passar a tomar 8 copos de água todos os dias e passar a
beber água antes de comer
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3- Não tomo o pequeno-almoço
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Passar a comer alguma coisa em casa antes de sair para o
trabalho/universidade…
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3- Faço poucas refeições por dia, apenas 3
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Fraccionar mais o número de refeições diárias até no
máximo 6 refeições/dia
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4- Bebo refrigerante as refeições
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Substituir por água
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5- Não como frutas
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Comer cerca de 3 peças por dia
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6- Não como produtos integrais
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Comer pães/arroz e massas na versão integral e adicionar
sementes integrais ao iogurte, sopas e sumos.
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7- Como muito chocolate
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Dividir o chocolate com algém o que antes eu comia sozinha
e reduzir o chocolate, até chegar num quadradinho pequeno por dia.
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8- Como muitas bolachas ao lanche
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Substituir por lanches menos calóricos e mais saciantes
(ex: bolacha de arroz /milho/Maria + fruta), etc.
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9- Não mastigo e como depressa
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Antes de engolir mastigar, mastigar e relaxar nas horas
das refeições
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10- Adoro batatas fritas e McDonalds
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Mudar a forma de confecção em casa e reduzir a ida de vezes ao McDonalds.
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11- Não gosto de verduras
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Passar a comer um grande prato de saladas verdes antes das
refeições do almoço ou do jantar
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12- Janto muito tarde e demasiado
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Jantar até as 20h e optar por refeições mais leve
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13- Adoro açúcar nos cafezinhos e ponho 2 pacotes em cada
chavenazinha
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Reduzir o açúcar para 1 pacote, depois para meio pacote e
depois para nenhum. Ou então, passar a tomar com adoçante ou com Stévia.
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14- Tomo cerveja sábados e domingos
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Passar a tomar cerveja só 1 vez por semana (só ao domingo)
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15- Não tenho tempo para fazer exercício físico
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Começar a fazer 30 minutos de marcha (3x/semana), depois
45 minutos de marcha (3 x/semana) e terminar com 1 hora (3x/semana) depois do
almoço ou do jantar.
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16- Continue você a sua própria lista…tenho certeza que
você saberá as asneiras que faz e que tem contribuído para o seu excesso de
peso.
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Mude agora! Acorde para uma vida mais saudável, bela e com
mais qualidade de vida!
Mude sua atitude e mude você!
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Obs.: está lista é uma sugestão de exemplos de asneiras possíveis. Você deve escolher apenas 12 asneiras e fazer a sua própria lista. Para cada semana, deverá se fixar em apenas numa asneira e modificar assim, o seu comportamento para melhor. Deverá terminar as 12 semanas com 12 erros convertidos em bons comportamnetos.
1ª semana
DICA PARA AUMENTAR O CONSUMO DE ÁGUA
Beba 2 copos de água uma hora antes do pequeno-almoço, antes
do almoço e antes do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. Nosso corpo
nem sempre identifica bem a sede e por conta disso, às vezes confundimos a
falta de hidratação com fome e exageramos depois na comida.
Estratégia: deixar lembretes do tipo "não se
esquecer de beber a água" na agenda do telemóvel. Andar sempre com uma
garrafinha cheia, dentro da mala e na mesa de trabalho.
2º Semana
PEQUENO-ALMOÇO TODOS OS DIAS
Pesquisas comprovam que quem toma um pequeno-almoço de manhã nutritivo
corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso,
você garante mais energia e concentração. Uma fruta, uma chávena de café com
leite magro e uma fatia de pão integral com fiambre magro ou queijo magro é uma
ótima pedida para começar bem o dia.
Estratégia: se não tem apetite quando acorda, comece
com uma fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo
pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte magro, leite de soja
light em pacotinho, torrada integral e barrinha de cereais com poucas calorias.
3º Semana
MAIS REFEIÇÕES POR DIA
Quem divide o que come em cinco refeições por dia, acelera o
metabolismo entre 5 e 15%. E se você, ainda controlar as porções: é
emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome.
Estratégia: o ideal é comer a cada três ou quatro
horas. Se você toma o pequeno-almoço às 07:00 horas, faça um lanche às 10:00
horas, almoce às 13:00 horas, lanche às 16:00 horas e jante às 20:00 horas. E
se ficar acordado até mais tarde, ceie
às 23:00 horas (opcional).
4º Semana
REFRI UMA VEZ POR SEMANA
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e
reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo e aumenta ainda
a celulite. Nenhuma versão é melhor do que água. Não se deixe iludir pelas
versões light pois, mesmo estes com menos calorias, são ricos em sódio,
corantes e desidratam o seu organismo para além do que, quando consumidos com a
comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Estratégia: nas refeições em casa, opte apenas por
água. No café, no bar ou no restaurante (com amigos), vá de sumos naturais
pouco calóricos: limonada diet (com adoçante), sumo de melancia e hortelã, sumo
de gengibre com melão e adoçante.
5º Semana
MAIS FRUTA, MENOS FOME
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e
fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por
dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão,
kiwi) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos.
Estratégia: substitua o doce da sobremesa por uma
fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as
desidratadas, que são bem docinhas.
6º Semana
NÃO COMO PRODUTOS INTEGRAIS
Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos
integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos
grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as
toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão
mais lenta.
Estratégia: Substitua todo o tipo de pão branco pelo
integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo
com o arroz e com as massas. Acrescente grãos (soja, lentilhas, grão-de-bico,
quinua) nas saladas; aveia e linhaça nas sopas; granola e muesli sem açúcar no
iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
7º Semana
REDUZIR O CHOCOLATE
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a
todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no
chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento
precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.
Estratégia: em vez de comer uma barra inteira, comer
apenas uma metade com mais uma maçã ou uma fatia de melão ou de uma outra fruta
qualquer. A fruta vai ajudá-la a chegar a um pedacinho por dia. Barrinhas de
cereais, tipo Bicentury, também matam a vontade e o desejo por chocolates e têm
bem menos calorias.
8º Semana
LANCHES MAIS SAUDÁVEIS
A mania de comer e petiscar biscoitos, bolachinhas
integrais, bolachinhas diet, bolachas recheadas, rebuçados, gomas, docinhos o
tempo inteiro arrasa qualquer silhueta.
Estratégia: se você adora docinhos e é uma autentica
formiguinha, na hora do lanche procure trocar a bolacha recheada por bolacha de
arroz ou de milho ou coma uma fruta natural com 2 bolachas Maria.
Se não vive sem salgado, opte por uma sandes de pão integral
com fiambre ou queijo magro. Outras opções gostosas: iogurte magro com frutas e
com sementes; um punhado de amêndoas cruas sem sal; ou de nozes ou de amendoim
(sem sal), leite de soja light em pacotinho ou
pacotinho de leite magro ou café com leite magro com 2 torradas
integrais (não use açúcar e opte por adoçante ou Stévia).
9º Semana
MASTIGUE, MASTIGUE, MASTIGUE
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a
digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo
que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa
a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição
antes desse tempo, vai querer repetir o prato.
Estratégia: a cada garfada, descanse os talheres ao
lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada
garfada: 20 vezes é um bom número. Tente relaxar o máximo na horas das
refeições. Desligue a tevê, fique longe do telemóvel e do computador. Coma
sentado, à mesa, sinta a sua comida e deguste calmamente cada garfada sem
stress e sem barulhos à volta da mesa.
10º Semana
REDUZIR PELA METADE AS GORDURAS
Você não vive sem batata frita e sem McDonalds? Não precisa
eliminá-los de vez da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser
feliz... Reserve as frituras, os pastéis, nuggets, douradinhos e o hambúrguer
para os fins-de-semana e corte a quantidade pela metade. Não faça a ida ao McDonalds um hábito. Vá lá, apenas 1 vez ao mês e opte por refeições mais saudáveis.
Estratégia: em casa, mude a forma de preparo. No
lugar de mergulhar os nuggets, douradinhos e pasteizinhos na frigideira,
leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango. No McDonalds, opte por comer primeiro, um prato enorme de saladas e uma sopa. E só depois, vá ao balcão novamente para fazer o seu segundo pedido. Verá que já com a sopinha e com um prato de salada a forarem o estómago, não terá aquela fomeca toda para comer mais batatas + refri + um X engordiet daqueles.
11º Semana
VERDE É ESPERANÇA ...DE UMA
SILHUETA DE SONHOS
Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um
montão de vitaminas, minerais e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço
vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam.
Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda;
shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. Use a sua imaginação!
Estratégia: abuse de alface, rúcula, agrião,
escarola, acelga, salsa, coentros, etc. Estes, podem ser consumidos refogados,
picadinhos nas sopas, na carne picada, na soja moída, no frango de panela, no recheio das tartes,
massas e panquecas e até nos sumos (evite coá-los para manter as fibras
intactas).
12º Semana
JANTAR ATÉ AS 20h
Quando dormimos, o nosso metabolismo desacelera e a gente
consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior
o risco de armazenar gorduras (nomeadamente, na zona abdominal!). Portanto, o
ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece
por volta das 22 horas, o seu jantar deverá ser às 20 horas. Faça um jantar
leve e evite comer aquela feijoada ou cozido à portuguesa com tudo que “acha" que tem direito.
Estratégia: quando for impossível comer mais cedo,
faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras,
de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de
jantar.
